大阪で産後ダイエットを始めたい方へ

産後の体型戻しやお子様連れトレーニングは専属女性トレーナーにお任せください。完全個室で気兼ねなく通っていただけます。

産婦人科で産後ケアのマッサージ師としての経験があるトレーナーが在籍しています。

ツヤコトレーナー（ボディーサーベーショントレーナー）

産婦人科で産後ケアのマッサージ師としての活動があり、運動指導にも定評あり。 

安全な産後ダイエットとは、母体の健康と赤ちゃんの成長を最優先に考え、適切な栄養摂取と運動を組み合わせた方法です。

急激な減量や極端な食事制限は避け、ゆっくりとしたペースで体重を減少させることが重要です。

また、体力低下や筋力の弱化に対応するトレーニングを取り入れ、専門家のアドバイスを受けながら健康的で持続可能なダイエットプランを構築することが大事です。

• 産後の体重減少の停滞
• お腹周りの皮膚や筋肉が緩んでいる
• 骨盤の歪みからの体型の変化
• 体力・筋力の低下
• 育児中の食欲増進
• セルライト増加
• ホルモンバランスの乱れ
• 運動時間の確保

専門家による個別サポートや短時間で効果的なトレーニング、食事指導、骨盤ケアなど産後1ヶ月半以降から始められるトレーニングを行います。うつ伏せができる方や産褥期が終わった方が対象です。

赤ちゃんとの生活に慣れてきて産褥期(さんじょくき)が過ぎた2〜3ヶ月後からゆっくりスタートしていきましょう。

帝王切開した方はまずお腹の傷口を回復させることが第一です。少なくとも産後1ヶ月半は安静第一で。

産褥(さんじょく)体操から始め、かかりつけ医に相談してから決めましょう。

1.仰向けに寝転んで膝を立て、ボール（タオルやクッションでも可）をはさみます。手はお腹に置き、内もも・お尻をしっかり締めましょう。ひざにボールを挟むことで、内ももと骨盤底筋を鍛えやすくなります。

2.鼻から3秒かけて息吸って、お腹をふくらませます。お腹を膨らませるときに、腰が反らないように気をつけましょう。

3.口から3秒かけて息を吐き、お腹を凹ませて腹筋に力を入れます。

5回×2セットを目安に。

★期待できる効果

妊娠中は、胸式呼吸で呼吸が浅くなりがちです。このトレーニングをすると、腹式呼吸がしっかりできるようになり、お腹周り・骨盤周りを楽に鍛えられます。

1.うつぶせになり、手のひらを下に向けて肩の真下にひじが来るようにします。足は腰幅程度に揃え、つま先を立てて体を持ち上げましょう。頭から足まで一直線にすると腰が痛くなりやすいので、最初は少しお尻をあげて行いましょう。手ではなく腹筋で体を支えることを意識し、呼吸も止めないように注意しましょう。

2.このまま20秒目標でキープします。最初は5秒・10秒からでもOKです。

★期待できる効果

妊娠中にお腹が大きくなったことで、産後はお腹周りがたるみやすくなります。そんな悩みの解消におすすめなのが「プランク」というトレーニングです。腹筋や骨盤底筋を鍛え、骨盤の引き締めにも効果的です。

1.横向きになって、足は股関節と膝関節ともに45℃くらいで曲げます。背中や頭は真っ直ぐになるように。両手を前習えします。

2.その状態から上側の手を床にそって頭の上を通って反対側へ。その時指先をなるべく体から遠ざけることを意識します。目線は手先を追いかけます。8回したら反対の横向きもします。

3.1と同じように横になって、次は手を天井の方を通って顔の上を通過させます。そしてそのまま反対方向へ。目線は手先を追いかけます。8回したら反対の横向きもします。

★期待できる効果

妊娠中はお腹を守ろうとして丸まるので肩こりや背中の張りを感じやすいです。動かすことで肩甲骨の位置を調整し、胸椎の動きを良くします。

1.仰向けに寝転んで、足は膝を立てた状態で肩幅よりやや広めに広げます。

2.片方の膝を壁にして、もう片方の膝を内側に倒していくようにしながら3回ずつ押し合います。倒した膝を完全に床につける必要はありません。5〜10cm床の方へ膝を動かせたら大丈夫です。交互に8〜10回やりましょう。

★期待できる効果

妊娠中や出産時に負担のかかった仙腸関節を動かす事によって血流を良くし、炎症や痛みを和らげます。腰痛で悩む方の多くがこの仙腸関節炎です。腰が痛い人は優しめの圧で十分ですのでゆっくり始めてみてください。

お子様連れのトレーニングについてはこちら

・出産後のカラダの変化とは？

ホルモンバランスが変わる事により、体の関節の痛み、膝の炎症が表面化することによる痛み、むくみなどを引き起こすほか、免疫力も低下してウィルスなどに感染しやすくなります。

さらに、働いていた時との生活のギャップの大きさから産後うつの症状がでたりととてもデリケートで、身体だけでなく精神面でもいろんな変化が起こります。

・授乳中のカラダの変化とは？

授乳中は母乳を出すためのホルモンが多く分泌され、大きくホルモンバランスが変化します。

それにより発汗増加や体温上昇、食欲亢進、抑うつなどの症状があらわれます。また母乳をあげることでかなりのエネルギーを消費するのです。

完全母乳の育児で1日に10〜12回授乳をしているママの場合、1日に約700kcalのエネルギーを消費します。

これは10kmマラソンと同等のエネルギー消費量に相当するくらい授乳中はかなりの体力を消耗します。

さらに、授乳中赤ちゃんがうまくお乳を吸えているか見るために前かがみになってしまい、体全体が傾き、骨盤も背骨も傾いて、全体的に痛みが生じてきます。

・モチベーションを保つ方法は？

今まで経験したことのない体の変化や環境の変化があるため、いつも以上にストレスを感じてしまうことがあります。

ストレスを受けると分泌されるホルモンが成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を下げることになりその結果、体の脂肪が燃えにくくなるため、産後ダイエットを行う上でメンタル管理はとても重要になります。

他の人と比較して悩んだり無理をしたりするのではなく、自分にあったペースを確立することが大切です。

焦らず、必要な栄養をしっかり摂って、まずは心も身体も健康になることを考え"綺麗なママ"を目指して無理のないダイエットをしましょう。

・成功させるための準備は？

妊娠によりインナーマッスルが緩むことで、内臓が下垂し基礎代謝が落ちる原因になり、ダイエットの妨げになったり、ポッコリお腹、猫背・反り腰など産後の体型にも大きく影響してきます。

まずはインナーマッスルを正常に戻すことがダイエット成功の鍵になります。

また精神面では、一人で家事、育児、運動全てを頑張りすぎずに周りに助けてもらったり、甘えることも大切です。

完璧にこなすのではなく、たまにはサボることをしてストレスを貯めないようにしましょう。

・健康的に痩せる運動法とは？

最初からいきなりハードな筋トレなどを取り入れると、筋肉や骨盤がアンバランスになってしまう恐れがあるので、まずは妊娠によって開いた骨盤・姿勢を整え、ゆるんだ筋肉を戻すためのストレッチや簡単なエクササイズを取り入れていき、最初は体を整えることに重点をおきましょう。

後、ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらもおこなうことができるので、30分程度の軽めのウォーキングをするのもいいでしょう。

妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝が上がるので、無理のない程度に毎日ウォーキングするのはおすすめです。

・避けるべき運動法とは？

重い物を持つと下半身から腹部に力が入り、回復途中の骨盤や子宮に負担をかけてしまうので産後3〜4ヶ月は重りを持つ筋トレは避けましょう。

急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛等が起こる可能性があるので、運動を始める際は無理のない適度の運動を行うようにしてください。

妊娠をすると子宮が大きくなるにつれて腹筋が移動し、開いてしまうことによって腹部が左右に離れる腹直筋離開を引き起こしている可能性があるので、ママは無理して腹筋をしてしまうと悪化させてしまうことになります。

・健康的に痩せる食事法とは？

産後の体は骨密度が低く、血液もたくさん失った状態にあります。

体力も低下していて、いろいろなところが傷んでボロボロになっているので、それらを修復・回復するためにも過度な食事制限をしたりせずに、まずはしっかりとバランスよく食べて栄養を摂取する必要があります。

・おすすめ食材は？

和食中心に高タンパク低脂質を心掛けて、食物繊維やビタミンを摂取できる和食がベストです。

さらに出産で多くの血液を失っているので血液をしっかり作る食事を摂ることが大事です。

葉酸は赤血球の形成に関わるので不可欠です。ほうれん草、納豆、緑黄色野菜などに含まれるので意識して食べるようにしましょう。

後、炭水化物を摂る時に気をつけたいのがGI値の高い食品です。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすく太りやすくなるので、炭水化物を摂るときは低GI値のそば、全粒粉パン、玄米、春雨などを食べるようにしましょう。

・避けたい食材は？

肉のあぶら身やバターなどに多く含まれている「飽和脂肪酸」は、産後ダイエットをする上ではできるだけ避けたい成分です。

また、こういった成分はダイエットを阻害するだけではなく、母乳にも悪い影響を与える可能性があり、さらに添加物の多い食品、辛い食べ物、塩分の摂りすぎは母乳の味が変わることがあると言われているので注意した方が良いでしょう。

食べ過ぎや偏ったものばかりの偏食などはホルモンバランスの乱れに繋がります。バランスの良い食生活を心がけましょう。

産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けているので、まずは赤ちゃんのお世話以外、体を休めることを最優先にしましょう。

1ヶ月健診で問題ないとされてから、ストレッチやヨガのような息が上がらないゆるやかな運動を始めるのがいいでしょう。

ランニングや筋トレなど激しい運動は、産後3〜4ヶ月以降で体調が完全に回復してから再開するようにしましょう。

食事面ではジュースなど糖分の多い飲み物や、カップ麺などの脂質が高いものはダイエットの大敵となるので控えましょう！

産後ヨガは骨盤や体型の矯正、体重の減少など出産時に受けたダメージをケアするだけでなく、体を動かすことによる運動不足の解消や、深い呼吸をしながら体を動かしていくことによるストレスの解消、リラックス効果も期待できます。

隙間時間にあおむけになって両足を少し開き、手のひらを上向きにして、全身の力を抜くだけでもリラックス効果は抜群です。

さらに気分を穏やかに保つために活用したいのがアロマセラピーです。

アロマオイルの成分が鼻から脳へ伝わり、自律神経に働きかけてくれます。

体の疲労を取るには湯船につかることです。湯船につかると体温が上がり血流が良くなります。

それにより、代謝が高まることで疲労回復に効果的です。