大阪心斎橋で産後ダイエットを始めたい方へ

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大阪の子供連れパーソナルトレーニング

安全な産後ダイエットとは?

安全な産後ダイエットとは、母体の健康と赤ちゃんの成長を最優先に考え、適切な栄養摂取と運動を組み合わせた方法です。急激な減量や極端な食事制限は避け、ゆっくりとしたペースで体重を減少させることが重要です。

また、産後の体力低下や筋力の弱化に対応するトレーニングを取り入れ、専門家のアドバイスを受けながら健康的で持続可能なダイエットプランを構築することが大事です。

出産後の女性の体の変化

・出産後のカラダの変化とは?

ホルモンバランスが変わる事により、体の関節の痛み、膝の炎症が表面化することによる痛み、むくみなどを引き起こすほか、免疫力も低下してウィルスなどに感染しやすくなります。

 

さらに、働いていた時との生活のギャップの大きさから産後うつの症状がでたりととてもデリケートで、身体だけでなく精神面でもいろんな変化が起こります。

 

・授乳中のカラダの変化とは?

授乳中は母乳を出すためのホルモンが多く分泌され、大きくホルモンバランスが変化します。

それにより発汗増加や体温上昇、食欲亢進、抑うつなどの症状があらわれます。また母乳をあげることでかなりのエネルギーを消費するのです。

 

完全母乳の育児で1日に10〜12回授乳をしているママの場合、1日に約700kcalのエネルギーを消費します。

これは10kmマラソンと同等のエネルギー消費量に相当するくらい授乳中はかなりの体力を消耗します。

 

さらに、授乳中赤ちゃんがうまくお乳を吸えているか見るために前かがみになってしまい、体全体が傾き、骨盤も背骨も傾いて、全体的に痛みが生じてきます。

産後ダイエットで必要な心構え

・モチベーションを保つ方法は?

今まで経験したことのない体の変化や環境の変化があるため、いつも以上にストレスを感じてしまうことがあります。

 

ストレスを受けると分泌されるホルモンが成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を下げることになりその結果、体の脂肪が燃えにくくなるため、産後ダイエットを行う上でメンタル管理はとても重要になります。

 

他の人と比較して悩んだり無理をしたりするのではなく、自分にあったペースを確立することが大切です。

焦らず、必要な栄養をしっかり摂って、まずは心も身体も健康になることを考え"綺麗なママ"を目指して無理のないダイエットをしましょう。

 

・成功させるための準備は?

妊娠によりインナーマッスルが緩むことで、内臓が下垂し基礎代謝が落ちる原因になり、ダイエットの妨げになったり、ポッコリお腹、猫背・反り腰など産後の体型にも大きく影響してきます。

 

まずはインナーマッスルを正常に戻すことがダイエット成功の鍵になります。

 

また精神面では、一人で家事、育児、運動全てを頑張りすぎずに周りに助けてもらったり、甘えることも大切です。

完璧にこなすのではなく、たまにはサボることをしてストレスを貯めないようにしましょう。

指導内容(運動)

・健康的に痩せる運動法とは?

最初からいきなりハードな筋トレなどを取り入れると、筋肉や骨盤がアンバランスになってしまう恐れがあるので、まずは妊娠によって開いた骨盤・姿勢を整え、ゆるんだ筋肉を戻すためのストレッチや簡単なエクササイズを取り入れていき、最初は体を整えることに重点をおきましょう。

 

後、ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらもおこなうことができるので、30分程度の軽めのウォーキングをするのもいいでしょう。

妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝が上がるので、無理のない程度に毎日ウォーキングするのはおすすめです。

 

・避けるべき運動法とは?

重い物を持つと下半身から腹部に力が入り、回復途中の骨盤や子宮に負担をかけてしまうので産後3〜4ヶ月は重りを持つ筋トレは避けましょう。

 

急に激しい運動をすると、尿漏れや産褥痛等が起こる可能性があるので、運動を始める際は無理のない適度の運動を行うようにしてください。

 

妊娠をすると子宮が大きくなるにつれて腹筋が移動し、開いてしまうことによって腹部が左右に離れる腹直筋離開を引き起こしている可能性があるので、ママは無理して腹筋をしてしまうと悪化させてしまうことになります。

指導内容(食事)

・健康的に痩せる食事法とは?

産後の体は骨密度が低く、血液もたくさん失った状態にあります。

 

体力も低下していて、いろいろなところが傷んでボロボロになっているので、それらを修復・回復するためにも過度な食事制限をしたりせずに、まずはしっかりとバランスよく食べて栄養を摂取する必要があります。

 

・おすすめ食材は?

和食中心に高タンパク低脂質を心掛けて、食物繊維やビタミンを摂取できる和食がベストです。

さらに出産で多くの血液を失っているので血液をしっかり作る食事を摂ることが大事です。

 

葉酸は赤血球の形成に関わるので不可欠です。ほうれん草、納豆、緑黄色野菜などに含まれるので意識して食べるようにしましょう。

後、炭水化物を摂る時に気をつけたいのがGI値の高い食品です。

 

GI値が高いほど血糖値が上がりやすく太りやすくなるので、炭水化物を摂るときは低GI値のそば、全粒粉パン、玄米、春雨などを食べるようにしましょう。

 

・避けたい食材は?

肉のあぶら身やバターなどに多く含まれている「飽和脂肪酸」は、産後ダイエットをする上ではできるだけ避けたい成分です。

 

また、こういった成分はダイエットを阻害するだけではなく、母乳にも悪い影響を与える可能性があり、さらに添加物の多い食品、辛い食べ物、塩分の摂りすぎは母乳の味が変わることがあると言われているので注意した方が良いでしょう。

 

食べ過ぎや偏ったものばかりの偏食などはホルモンバランスの乱れに繋がります。バランスの良い食生活を心がけましょう。

産後ダイエットで失敗しないために避けたいNG行動

産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けているので、まずは赤ちゃんのお世話以外、体を休めることを最優先にしましょう。

1ヶ月健診で問題ないとされてから、ストレッチやヨガのような息が上がらないゆるやかな運動を始めるのがいいでしょう。

ランニングや筋トレなど激しい運動は、産後3〜4ヶ月以降で体調が完全に回復してから再開するようにしましょう。

 

食事面ではジュースなど糖分の多い飲み物や、カップ麺などの脂質が高いものはダイエットの大敵となるので控えましょう!

ストレッチやリラックス方法

産後ヨガは骨盤や体型の矯正、体重の減少など出産時に受けたダメージをケアするだけでなく、体を動かすことによる運動不足の解消や、深い呼吸をしながら体を動かしていくことによるストレスの解消、リラックス効果も期待できます。

 

隙間時間にあおむけになって両足を少し開き、手のひらを上向きにして、全身の力を抜くだけでもリラックス効果は抜群です。

 

さらに気分を穏やかに保つために活用したいのがアロマセラピーです。

アロマオイルの成分が鼻から脳へ伝わり、自律神経に働きかけてくれます。

 

体の疲労を取るには湯船につかることです。湯船につかると体温が上がり血流が良くなります。

それにより、代謝が高まることで疲労回復に効果的です。